sábado, 29 de setembro de 2012

Overtraining (sobretreino) e nutrição


Penso que qualquer pessoa que pratique actividade física, de forma mais séria já ouviu a famosa expressão: “cuidado com o overtraining” ou “deves estar em overtraining”. Antes que os meus leitores mais “científicos” se ofendam com o estrangeirismo, vou desde já esclarecer que em português o overtraining é designado de sobretreino. Devido à enorme influência anglo-saxónica na área do exercício físico e da nutrição, vamos estabelecer os termos overtraining e overreaching para os propósitos deste artigo, combinado?


Penso que a sensação é comum a todas as pessoas. Está empolgado numa nova fase de treino, quando geralmente ao fim da 6ª semana, algo muda. Começa geralmente com uma falta de energia ligeira, que progride para uma dor muscular específica, diferente de tudo aquilo que já experimentou. Subitamente, a motivação diminui e a ida ao ginásio torna-se um suplício. Por mais que se tente combater o estado apático e a fadiga generalizada, este primeiro estágio do overtraining (designado de overreaching) irá sem dúvida derrotá-lo. É altura de fazer uma pausa ou diminuir o volume e a intensidade de treino, os mais bravos insistem e geralmente “caiem” no overtraining. Ainda que breves períodos de overreaching possam ser benéficos em termos de ganhos ponderais de força e massa muscular, insistir neste caso pode mesmo leva-lo a desistir! A fisiologia do exercício, como disciplina competente e respeitável, possui diversas estratégias para combater esta fadiga extrema e específica. Será que a nutrição pode ser um factor coadjuvante?

“No single physiological measurement has proven 100 percent effective [to diagnose overtraining]. Since performance is the most dramatic indicator of overtraining, it is not surprising to find that overtraining has a dramatic effect on the energy demands for a standard, submaximal exercise bout. When runners show symptoms of overtraining, their heart rates and oxygen consumption during the runs are significantly higher.”

In: Wilmore JH, Costill DL. Training for Sport and Activity: The Physiological Basis of the Conditioning Process. 3rd Edition. Debuque: Wm. C. Brown Publishers; 1988.

A fisiologia do overtraining

Existem dois tipos de fadiga: a fadiga aguda e a fadiga crónica.1 A fadiga aguda parece ser específica à tarefa desempenhada2 e tem sido associada a factores neurofisiológicos,3 alterações nas concentrações intra e extracelulares de cálcio (ca2+),3,4 aumento dos fosfatos inorgânicos,5 redução dos níveis de glicogénio e factores inerentes à regulação cíclica de Ca2+ no retículo sarcoplasmático.6,7,8 O tempo de recuperação na fadiga aguda, é dependente do tipo de treino e do tipo de fibras musculares predominantes no atleta em questão.9

A fadiga crónica acontece pela convergência de factores de stress físico e psicológico, que levam o atleta a entrar numa situação em que não consegue recuperar das sessões de treino. A redução da performance daqui resultante pode estar associada à redução da força geral, à diminuição da taxa de progressão de força, à redução das reservas energéticas,10 a alterações hormonais,1,11 a factores inerentes à metabolização de Ca2+ no retículo sarcoplasmático13 e a fadiga neurológica.14 À medida que a fadiga crónica se instala, a recuperação diminui drasticamente levando, em ultima instância, à diminuição da adaptação ao treino por parte do atleta.1 Quando se atinge este ponto, qualquer sessão de treino induz fadiga. Regra geral o atleta tem a capacidade de recuperar e de se adaptar, num período de tempo relativamente curto.15 A sobrecarga resultante do treino de grande volume ou de alta intensidade, num curto período de tempo (um microciclo) é designada de overreaching, ou se preferir fase de sobrecarga. Quando em overreaching por um longo período de tempo, a fadiga crónica instala-se, podendo levar ao overtraining. De forma resumida podemos associar o overreaching, à redução da performance a curto prazo, como resultado da acumulação de fadiga a partir de agentes associados ou não ao treino.16
 

Quadro 1. A relação contínua do overreaching e do overtraining, segundo Bompa e Haff.17




Sintomas e sinais de overreaching e overtraining
Os sintomas/sinais podem variar significativamente entre indivíduos, no overreaching/overtraining. Estas são apenas guidelines gerais
Ø  Redução da performance (sem redução da performance não faz sentido falar em overreaching ou overtraining)
Ø  O atleta sente-se esgotado, cansado, desidratado e com falta de energia
Ø  Mialgias ligeiras nos membros inferiores e quadro de dor muscular geral
Ø  Dores articulares
Ø  Perturbações do sono (insónia etc.)
Ø  Cefaleias
Ø  Imunidade diminuída (gripes, amigdalites etc.)
Ø  Diminuição na capacidade de treino ou intensidade do mesmo, incapacidade para concluir as sessões de treino
Ø  Variações de humor e irritabilidade
Ø  Depressão
Ø  Perda de entusiasmo pela actividade física
Ø  Perda de apetite e distúrbios alimentares
Ø  Aumento da incidência de lesões músculo-esqueléticas
Ø  Redução dos níveis máximos de lactato
Ø  Redução da frequência cardíaca máxima
Ø  Elevação da frequência cardíaca em repouso e aumento da frequência cardíaca durante o sono
Ø  Redução dos níveis de cortisol como resposta ao exercício físico vigoroso
Quadro 2. Sintomas e sinais de overreaching e overtraining. Adaptado de Jeukendrup e Gleeson.18

  




Quadro 3. Definições de overtraining e overreaching de acordo com Jeukendrup e Gleeson.18



Apesar de muito haver para discutir no que toca às definições de overreaching e overtraining, a ciência decidiu dividir o overtraining em 2 paradigmas: O overtraining com origem no sistema nervoso simpático e o overtraining com origem no sistema nervoso parassimpático.19,20 De forma simplista, e para não alongarmos mais a fisiologia do overtraining, vamos dizer que o primeiro está mais associado ao treino de força (anaeróbico), enquanto o segundo está mais associado a actividades aeróbicas e de endurance.


Estratégias nutricionais para combater o overtraining
                      
Uma das maiores preocupações inerentes ao overtraining, prende-se essencialmente com a supressão do sistema imunitário e com a diminuição das reservas de glicogénio. Neste sentido iremos tentar estudar as hipóteses teóricas que no campo da nutrição e da suplementação, se afiguram mais lógicas para prevenir e combater o overtraining.

Hidratos de carbono, glicogénio e fadiga

Provavelmente um dos primeiros cientistas a estudar a relação da depleção do glicogénio com a fadiga, terá sido Costill et al. em 1988.21 Olhando para a performance neste estudo, o autor não conseguiu de forma clara relacionar os níveis de glicogénio com a diminuição da performance. Isto levou Snyder et al. a tentar mais uma vez analisar a relação glicogénio e fadiga, não obtendo também resultados conclusivos.22 Contudo, segundo Jeukendrup e Gleeson18 a relação pouco clara entre o glicogénio e a performance nos 2 estudos citados anteriormente, deve-se em grande parte à análise incorrecta dos parâmetros da performance, nos referidos estudos. Segundo estes autores, a regeneração do glicogénio é fundamental na performance, sendo que um estudo bem mais antigo efectuado com corredores demonstrou que uma dieta rica em hidratos de carbono ajudou a manter os níveis de glicogénio nos atletas.23 Apesar de alguns autores defenderem a relação glicogénio/fadiga, alguns continuam a defender que existem outros mecanismos desconhecidos e mais complexos inerentes ao overtraining que requerem, obviamente, mais investigação.

Como já deverá ter percebido, a evidência no que toca ao glicogénio e ao overtraining é no mínimo controversa. Se investigar irá perceber que alguns autores defendem o aumento da ingestão de hidratos de carbono quando em overreaching, de forma a evitar a progressão para o overtraining, enquanto outros preferem uma posição mais conservadora e céptica. Vou-lhe dizer o que penso: a análise do overtraining e do overreaching assenta em sintomas e sinais, qualquer profissional de saúde lhe dirá que os sintomas são subjectivos, sendo os sinais objectivos. É necessária imensa precaução na análise de sintomas, pela subjectividade óbvia dos mesmos, e pelo tratamento estatístico que deverá ser adequado, algo que por vezes não sucede em alguns estudos. Um trabalho de 2003, estabeleceu a relação entre o glicogénio e a performance, recomendando suplementos recuperadores ricos em hidratos de carbono e proteína como forma cabal de repor os níveis de glicogénio.12,25 Uma das formas eficazes de prevenir o overtraining é nos dias anteriores a uma competição ou fase de carga, aumentar a ingestão em 200-300g de hidratos de carbono em relação ao habitual, usando refeições ou suplementos ricos em proteína e hidratos de carbono antes, durante e após o exercício ou competição.26 No que se refere à utilização de hidratos de carbono durante o treino, aparentemente a ingestão deverá ser de 8-10g durante períodos de treino/competição intensa.27,28Poderão ser utilizadas durante esta fase, fontes hidratos de carbono de índice glicémico baixo a moderado como por exemplo, frutas, cereais integrais e amidos.29 Parece evidente que com uma densidade tão elevada de hidratos de carbono, esta dieta necessita de suplementos para ser exequível. Sublinho de que esta dieta só deverá ser efectuada periodicamente em atletas envolvidos em treino de alta intensidade, e não em atletas recreativos, isto se pretende manter os seus adipócitos sob controlo, é claro.

Ingestão proteica



Quem já leu o meu artigo: “A questão proteica. Ácidos aminados ou armadilhados?” percebe com facilidade, de que a ingestão proteica recomendada para atletas não é de todo um assunto consensual. Parece-me seguro afirmar que os atletas têm necessidades proteicas mais elevadas, mas de que valores falamos? De acordo com alguns estudos, para aumentar a síntese proteica, diminuir o tempo de recuperação e manter um balanço nitrogenado positivo em atletas envolvidos em treino de alta intensidade, é necessária uma ingestão na ordem de 1.5-2.0 g/kg/dia.30,31Quando estas metas de ingestão proteica não são atingidas o risco de sub-rendimento e overtraining aumenta.26 Como poderá ler no artigo que mencionei anteriormente, a ingestão varia de acordo com a intensidade do treino, pelo que não existe um one size fits all nesta matéria. O tipo de proteína ingerida é também fundamental neste processo. O soro de leite (Whey) e a caseína micelar têm taxas de digestibilidade distintas, pelo que se mostram valiosas na estratégia nutricional do atleta.32-35 Fontes proteicas dietéticas importantes, serão: peixe, claras de ovo, leite magro e carne de aves (sem pele). No que toca aos suplementos alimentares as melhores alternativas serão: ovoalbumina, soro de leite, colostro bovino e as proteínas lácteas em geral.32,36
 

Desejo também alertar para o facto de que ingerir proteína em excesso, não trará benefícios adicionais em matéria de aumento de força ou de aumento de massa muscular.37,38


 A ingestão de gordura pode ajudar?

Se falarmos com um nutricionista, um fisiologista do exercício ou com um médico especializado em medicina desportiva, provavelmente todos dirão que os atletas têm requerimentos no campo micro e macronutricional mais elevados do que os indivíduos sedentários. Esta noção deriva essencialmente do contexto fisiológico e bioquímico distinto resultante da actividade física praticada por estes indivíduos. Contudo a “demonização” da gordura é tão grande, que as recomendações para atletas são apenas ligeiramente superiores às dos sedentários.39 Volto obviamente à mesma conversa anterior, a ingestão de gordura depende da fase de treino em que o atleta se insere, algo que no Tudor Bompa Institute designamos de periodização.17Penso que até uma criança de 3 anos sabe dizer que a gordura “faz mal”, apesar de ser tentador abordar esta temática e a falácia inerente a este conceito vou-me refrear de o fazer, sob pena de tornar este artigo ainda mais extenso. Digo-vos sim, de que a gordura não é toda igual, e que pode no âmbito deste artigo ser interessante. A maior parte das pessoas não tem noção de que a gordura é fundamental na síntese de hormonas, nomeadamente as esteróides que são sintetizadas nas glândulas supra-renais e gónadas a partir do colesterol.42,43As dietas ricas em gordura mostraram em vários estudos científicos, a capacidade de elevar os níveis de testosterona que estão geralmente diminuídos em atletas envolvidos em treino de alta intensidade.38,40,41 A supressão dos níveis de testosterona, encontra-se frequentemente diminuída em atletas com ingestão calórica desajustada sobretudo quando envolvidos em exercício de alta intensidade ou durante as competições.44 As recomendações actuais para os atletas andam em torno de 30% do intake calórico em gorduras. Nos atletas em que se pretende redução da massa gorda, os valores são geralmente de 0.5-1.0 g/kg/dia.45,46 Como já foi referido a natureza da gordura ingerida, é primordial na estratégia nutricional do atleta, sendo os ácidos gordos ómega-3 muito interessantes pela sua aparente capacidade anti-inflamatória.45-47
Decidi apenas abordar os 3 principais macronutrientes, contudo a questão da hidratação também deveria ser abordada. A perda de apenas 2% do peso corporal do atleta por desidratação, irá diminuir significativamente a sua performance.29A água é sem dúvida o fluido da vida, não só por ser o principal constituinte do corpo humano, mas também porque grande parte das reacções bioquímicas e metabólicas acontecem na sua presença. Irei abordar a desidratação e a performance num outro artigo que pretendo escrever, pelo que não irei desenvolve-lo aqui.

Suplementos alimentares

Os suplementos alimentares podem ser uma importante ferramenta no overtraining?



Glutamina (Ácido (S)-2, 5-diamino-5-oxopentaenóico.

A glutamina é o aminoácido condicionalmente essencial mais abundante no organismo, tendo este potencial para coadjuvar na regeneração dos níveis de glicogénio, não elevando a insulina da mesma forma do que suplementos de glucose.48 A conversão da glutamina no anião α-cetoglutarato, faz desta combustível preferencial em células de elevada actividade mitótica, como por exemplo os leucócitos e os enterócitos.49 Níveis baixos de glutamina (hipoglutaminémia) levam à supressão do sistema imunitário, sobretudo quando em overtraining. A redução dos níveis de glutamina derivada do exercício intenso, pode persistir até 6h, sendo por isso fundamental repor os níveis deste aminoácido para optimizar a recuperação e diminuir a probabilidade de overtraining.50 Como devem calcular este suplemento é abordado no curso de nutrição desportiva do Tudor Bompa Institute, a minha opinião é clara: Não existem efeitos anticatabólicos comprovados com administração entérica (por via do sistema digestivo-»oral) de glutamina,51-53 os poucos estudos com efeito anticatabólico da glutamina são por administração parentérica (administração endovenosa), o que só corresponde em condições normais ao meio hospitalar/clínico.54,55 Isto não invalida que a glutamina possa ter outras funções, e que até possa ajudar a nível do sistema digestivo e imunitário, contudo a sua evidência como anticatabólico é escassa. Apesar de existirem inúmeras contradições, a possibilidade da glutamina ajudar no overtraining existe, precisamente pela sua relação próxima com o sistema imunitário.56





Suplementos proteicos – whey, caseína e ovoalbumina
Não posso abordar de forma detalhada estas fontes proteicas, pelo que apenas irei falar da suplementação genérica com suplementos proteicos. As proteínas são conhecidas por dinamizarem o sistema imunitário.32,57,58 São fundamentais na manutenção dum balanço energético positivo durante o exercício, promovendo o bom funcionamento do sistema imunitário e também apresentando resultados interessantes em diversos parâmetros da performance. A suplementação proteica tem demonstrado efeitos benéficos no sistema imunitário de doentes com deficiências proteicas.32A manutenção dum balanço nitrogenado positivo, parece-me um importante contributo na optimização do sistema imunitário, pelo que neste contexto a suplementação com proteína parece-me lógica.
 


Vitamina C

Há décadas que o inevitável Linus Pauling falava da importância desta vitamina.59 É reconhecida à vitamina C, a capacidade de influenciar positivamente o sistema imunitário após o exercício físico intenso.60 Tendo propriedades hidrossolúveis, esta para além da sua capacidade antioxidante também é coadjuvante na absorção de ferro, sendo que reduz a susceptibilidade a infecções no tracto respiratório superior em atletas de endurance.61Estudos demonstram a capacidade da vitamina C em melhorar a resposta dos neutrófilos e linfócitos, quando administrada após protocolos de exercício de alta intensidade.62 Noutro estudo, provou-se que há maior supressão do sistema imunitário por parte de atletas envolvidos em exercício físico intenso, sendo que o status imunitário não foi alterado com exercício moderado. Mais uma vez é validada neste estudo, a hipótese da vitamina C diminuir infecções no tracto respiratório superior em atletas.62



Zinco

Este mineral constitui a grande maioria dos enzimas que participam no processo digestivo, sendo também constituinte de vários enzimas que participam na regulação do metabolismo. Tal como a vitamina C, a suplementação com zinco (25-100 mg/dia) tem demonstrado a capacidade de dinamizar o sistema imunitário, impedido o aparecimento de gripes e infecções do tracto respiratório superior.63-65No âmbito hospitalar a suplementação com zinco não só optimizou o sistema imunitário de doentes geriátricos, como melhorou a plasticidade dos seus hepatócitos.66,67 Apesar da utilização do zinco como estratégia para combater o overtraining carecer de maior validação científica, a grande maioria dos atletas envolvidos em protocolos de alta intensidade apresentam deficiências graves neste mineral.68 Acrescente-se que a sinergia da vitamina C com o zinco (1000mg Vitamina C + 10mg zinco), parece ser muito maior quando administrados simultaneamente, do que de forma isolada.69 Só a título de curiosidade, é frequente se falar da importância do zinco na síntese do enzima superoxide dismutase, na prevenção da atrofia gonadal, como afrodisíaco etc. qualquer bioquímico vos dirá algo mais importante: o zinco no interior do invólucro nuclear da célula, fixa e mantém a integridade (em conjunto com as proteínas) do seu DNA. Isto parece-me da maior importância, não concorda?



Equinácea


Esta planta bastante popular, foi apelidada pelos naturopatas e outros terapeutas das medicinas alternativas como “a planta da imunidade”. Como alguém que deriva da core science, não me choca de forma alguma que uma planta tenha propriedades semelhantes ou até mesmo superiores a um fármaco, até porque muitos destes são sintetizados a partir de plantas. Esta planta demonstrou actuar de forma similar a um antibiótico, tanto em animais como em humanos, melhorando os sintomas de gripes e infecções do tracto respiratório superior, optimizando o contexto imunitário.70-72Apesar de haver alguma evidência no sentido desta planta centenar melhorar o sistema imunitário, em abono da verdade também existem trabalhos que demonstram a sua ineficácia. Pessoalmente acredito, que alguns desses trabalhos não usam a espécie certa de equinácea, mas como não sou especialista na área vou-me manter à parte dessa discussão. Até ao momento desconheço trabalhos feitos com esta planta em atletas, pelo que a pesquisa nesta vertente, requer ainda de validação científica. Na vertente dos antioxidantes oriundos de plantas, o flavonóide rutina apresenta resultados bastante promissores em diversas patologias.73



Tenho consciência que este artigo é extremamente extenso, e até aborrecido para maioria das pessoas. Quando decidi abordar o overtraining e a nutrição, estava consciente de que cruzaria áreas que iriam desde a fisiologia do exercício à suplementação alimentar. Obviamente não seria possível faze-lo sem estender o texto, tenha por favor em consideração que a complexidade das temáticas aqui envolvidas ainda que pareçam já bastante desenvolvidas, foram apenas abordadas de forma superficial.




PS: Deixei propositadamente a administração de BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada ou aminoácidos de cadeia média) de fora, porque pretendo explorar a teoria da fadiga central e a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada, num outro artigo.




Filipe Teixeira
Direcção Técnica-Body Temple, Lda
The Tudor Bompa Institute, Portugal.
Nutrition & Performance Department of TBI.

As opiniões aqui contidas apenas reflectem a opinião do autor e não necessáriamente da empresa Body Temple Lda/Tudor Bompa Institute. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde antes de enveredar por qualquer suplemento, plano alimentar ou tratamento.


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1 comentário:

  1. Estava curioso sobre o tema do próximo artigo. Este é para mim um assunto da máxima importância, mais uma vez ofereces-nos o que de melhor há na ciência. Obrigado. Ricardo Silva

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