sexta-feira, 4 de outubro de 2013

Quais os melhores suplementos para tomar no pré e pós-treino?



Quando falamos de suplementação, esta questão adquire sempre contornos de alguma polémica. Mas afinal em que suplementos devo gastar o meu dinheiro e quais os que mostram resultados promissores na perspectiva científica? Ou melhor, não quero saber da ciência para nada, quero é resultados em mim! Foi neste sentido que decidi fazer esta pequena abordagem tentando, dentro do possível, fundamentar a minha linha de raciocínio com a evidência científica disponível.



Quando falamos de suplementação na vertente científica é quase inevitável que este assunto divida os cientistas/profissionais de saúde (em alguns casos também pseudocientistas) em 2 facções: Os que dizem que os suplementos não fazem coisa nenhuma, sendo inúteis e podendo mesmo ser nocivos para a saúde.


Por vezes ouvindo certas sumidades a falar daquilo que não conhecem, fico com a sensação que em vez de whey, multivitamínicos, caseína etc. andamos a vender esporos de Anthrax.


E a outra facção que diz que os suplementos fazem tudo e mais alguma coisa, e que toda gente deveria suplementar com mais de 20 suplementos diferentes (alguns até recomendam suplementos de Ca2+ e Mg2+, sendo bem conhecida a competição pela absorção destes dois catiões bivalentes, obviamente esta competição também depende da dose) (1). Como em quase tudo na vida, a verdade geralmente não se situa nos extremos...

A minha opinião nesta matéria é clara, ambas as facções estão erradas. Os suplementos não são veneno puro e também não são a solução para todos os males do mundo! Quem pensar que obtém tudo a partir da dieta, provavelmente será bem rasteirado nessa matéria, ou porque os alimentos não têm o que é suposto ter (pelas mais inúmeras razões) ou porque os confeccionamos (algumas tabelas de composição dos alimentos possuem os valores em cru o que pode ser bem diferente de alimentos cozinhados). 

Não me vou alongar nesta matéria até porque seria necessário um outro artigo só para mostrar este ponto de vista. O facto é que vários estudos mostram carências ao nível de vários nutrientes sobretudo em atletas (ver slide).





Esta é a outra questão que vem ao de cima, será que as DDR’s atribuídas os atletas são as ideais? Lembro-me de uma entrevista em que Linus Pauling classificava a DDR (dose diária recomendada) da vitamina C, como a dose para não morrer. Não vou tão longe, mas sinceramente penso que as recomendações estão muito longe das necessidades reais de um atleta. Novamente afirmo, é a minha opinião e não vou explorar esta vertente sob pena de tornar este artigo demasiado extenso.

Posto isto afinal em que vale a pena gastar o seu dinheiro?!



Proteínas do leite

Aqui temos de falar inevitavelmente do whey (soro de leite) e da caseína micelar. Já escrevi sobre o soro de leite em vários artigos, pelo que caso queira saber a minha opinião poderá consulta-la aqui. De forma a dar mais um pequeno contributo em relação ao soro de leite, vou dizer que não é seguramente coincidência que o leite materno humano contém 80% do seu conteúdo de nitrogénio (N, um marcador do conteúdo proteico), no soro de leite e imunoglobulinas (2). 


De forma a isto ser claro em relação à composição proteica, 20% da proteína do leite é caseína, 50% é soro de leite e os restantes 30% são N não proteico oriundo de imunoglobulinas e enzimas (por exemplo lactoperoxidases). Quando olhamos para o leite de vaca a situação é bem distinta, tendo este 80% do seu conteúdo proteico em caseínas e aproximadamente 20% no soro (3). 

Parece que a natureza decidiu dar mais importância ao soro do que propriamente às caseínas, pelo menos no que toca ao leite materno humano.
Como já mencionei não irei abordar o whey, porque tal já foi feito em artigos anteriores. 

Em relação à caseína, sabemos que a mesma na presença de pH ácido tende a hidrolisar gelatinizando no estômago, o que leva a uma absorção paulatina no intestino delgado. Em baixo deixo-vos alguns slides com informação sobre a caseína. A minha perspectiva é de que o whey será mais anabólico, enquanto a caseína será mais anticatabólica. Parecendo que a sua suplementação conjunta (whey + caseína) pode ser de facto benéfica (4). 

Outra sinergia encontrada prende-se com a suplementação do whey com creatina, parecendo esta ser também bastante eficaz (5). Não me surpreende, porque o elevado conteúdo de leucina leva esta proteína a ser altamente insulinogénica, e sabemos também que a insulina facilita a absorção de creatina.






Leucina


Este aminoácido é um dos 3 BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada), que se caracterizam por possuíram uma cadeia lateral hidrocarbonada. Como já mencionei anteriormente, acredita-se que seja o conteúdo de leucina no whey que seja responsável pela activação do mTOR e pelas propriedades anabólicas do mesmo (6). Os estudos, contudo, parecem mostrar que a ingestão de 3-4 g é necessária para activar o anabolismo (6). 

Uma vez que o whey contem aproximadamente 11-12 g de leucina, bastarão cerca de 30g de whey para se cumprirem estes 3-4 g. A caseína contém muito menos leucina do que o whey, contudo alguns estudos mostram que bastará juntar 2.5 g de leucina a 20 g de caseína, para aumentar a resposta insulinogénica e activar a síntese proteica (7).

Durante muito tempo acreditou-se que a leucina apenas era importante pela sua actividade anabólica via mTOR. Porém estudos mais recentes mostram que a leucina também tem actividade anticatabólica, tal como o seu metabolito HMB (β-hidroxi-βmetil-butirato)(8). Se por alguma razão não puder suplementar com whey, pode sempre suplementar directamente com leucina.




Creatina


Outro aminoácido amplamente abordado no blog. A sua síntese ocorre pela transferência do grupo amidino da arginina para a glicina, convertendo esta em ácido guanidinoacético (o enzima envolvido chama-se arginina:glicina amidino transferase). Este ácido guanidinoacético é por sua vez metilado a partir da metionina, gerando creatina aka (ácido metil-guanidinoacético). É dos suplementos mais investigados cientificamente nas mais diversas perspectivas, não apenas no que concerne o exercício físico mas também em diversas patologias. Para saber mais sobre a creatina por favor clique aqui.







Citrulina


Acredita-se que a citrulina está envolvida no síntese de óxido nítrico, uma importante molécula que intervém na vasodilatação e leva a uma maior concentração de plasma no músculo exercitado. Pensou-se durante algum tempo que a arginina também seria eficaz, contudo os estudos mostram que cerca de 60% da arginina suplementada é eliminada quase de imediato na urina sob a forma de ureia, como resultado de uma extensa metabolização hepática (9). 

Parece que a citrulina sofre menos conversão em ureia, o que nos indica que a suplementação com citrulina é muito mais eficaz do que a própria suplementação com arginina (10). Outro facto curioso é que a citrulina também parece ser mais eficaz na elevação dos níveis de óxido nítrico (NO) o que leva a naturalmente a uma maior vasodilatação. 

A citrulina também pode ser convertida em arginina no organismo o que reforça ainda mais a ambivalência deste composto. Geralmente a suplementação com citrulina em torno de 3-5g no pré-treino mostra-se bastante interessante do ponto de vista ergogénico.



β-alanina


Também já aqui foi abordada no blog. É um aminoácido atípico precursor da síntese de carnosina, um importante tampão intramuscular. Para saber mais sobre a β-alanina clique aqui.

 






Cafeína


Extensamente revista também no blog, sabemos que ingestões em torno de 8 mg/kg podem aumentar a capacidade de exercício em protocolos de alta intensidade, sobretudo se esta adição for feita no pós-treino (o que é interessante e reforça ainda mais a possibilidade da cafeína antagonizar os receptores de adenosina) (11). Para obter mais informações sobre a cafeína clique aqui.








    

Por vezes caímos na tentação de comprar suplementos com base em "modas". Espero com este breve artigo ter esclarecido algumas dúvidas, e que a informação aqui contida lhe possa ser útil de alguma forma.


Cumprimentos,
Filipe Teixeira
Director Of Nutrition-Tudor Bompa Institute International
The Tudor Bompa Institute, Portugal
Direcção Técnica-Body Temple, Lda



As opiniões aqui contidas apenas reflectem a opinião do autor e não necessáriamente da empresa Body Temple Lda/Tudor Bompa Institute. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde antes de enveredar por qualquer suplemento, plano alimentar ou tratamento.




 Bibliografia:

 

1.           Shills M.E. et al. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.


2.           Lönnerdal B, Forsum E. Casein content of human milk. Am. J. Clin. Nutr. 1985 Jan;41(1):113–20. 


3.           Hoffman JR, Falvo MJ. PROTEIN – WHICH IS BEST ? J. Sport. Sci. Med. 2004;3:118–30.


4.           Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, et al. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J. Nutr. 2013 Apr;143(4):410–6.


5.           Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918–25.


6.           Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012 Jan;9(1):54.


7.           Wall BT, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BBL, Senden JMG, et al. Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. Clin. Nutr. Elsevier; 2013 Jun 1;32(3):412–9.


8.           Boutry C, El-Kadi SW, Suryawan A, Wheatley SM, Orellana RA, Kimball SR, et al. Leucine pulses enhance skeletal muscle protein synthesis during continuous feeding in neonatal pigs. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2013 Sep;305(5):E620–31.


9.           Mariotti F, Petzke KJ, Bonnet D, Szezepanski I, Bos C, Huneau J-F, et al. Kinetics of the utilization of dietary arginine for nitric oxide and urea synthesis: insight into the arginine-nitric oxide metabolic system in humans. Am. J. Clin. Nutr. 2013 May;97(5):972–9.


10.        Rougé C, Des Robert C, Robins A, Le Bacquer O, Volteau C, De La Cochetière M-F, et al. Manipulation of citrulline availability in humans. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2007 Nov;293(5):G1061–7.


11.        Taylor C, Higham D, Close GL, Morton JP. The effect of adding caffeine to postexercise carbohydrate feeding on subsequent high-intensity interval-running capacity compared with carbohydrate alone. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2011 Oct;21(5):410–6.

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