sábado, 8 de fevereiro de 2014

Suplementação no futebol, sim ou não?



De uma forma genérica, todos compreendemos que a prática de futebol (sobretudo a alta competição), poderá aumentar as necessidades em micro e macronutrientes. É também um facto, que estas necessidades poderão e deverão ser resolvidas com uma abordagem sobretudo nutricional, a este nível refiro-me apenas à dieta. Contudo no desporto de alta competição, muitas vezes as provas ganham-se por diferenças de segundos, por vezes de ”dois palmos” de terreno. Parecem diferenças irrisórias quando falamos de desportos amadores, mas ao nível do desporto profissional acreditem que 1 segundo ou meio metro é a diferença entre ganhar ou perder. Assim, existem suplementos que podem fazer a diferença no futebol?



Na escolha de suplementos alimentares para atletas de alta competição, existem dois factores que inevitavelmente devem ser pesados ao recomendar um suplemento:


1-É seguro? Entenda-se é seguro para a saúde do atleta e está isento de substâncias controladas? 


2-Se é seguro, que benefício real pode trazer ao meu atleta?


Suplementação e controlo anti-doping


A preocupação em relação à suplementação e possíveis resultados positivos no controlo anti-doping não é recente (1–3). Existem alguns estudos que mostram a contaminação de suplementos alimentares com substâncias controladas, ficando contudo ainda por determinar se tal acontece de forma deliberada ou por via de contaminação cruzada (acidental) (4,5)

Em alguns casos esta contaminação parece deliberada, tendo as autoridades actuado em conformidade com a retirada dos mesmos do mercado (6,7). No que concerne à contaminação acidental, alguns autores teorizam que a causa poderá ser a aquisição de matéria-prima no mercado chinês (5). De forma a não tornar esta abordagem ao doping demasiado extensa, até porque não é esse o propósito deste artigo, existem 2 formas genéricas de quem prescreve suplementos alimentares tentar controlar esta contaminação, deliberada ou não:

1-Solicitar os certificados anti-doping ao fabricante ou ao distribuidor (ver em baixo).

2-Solicitar os certificados de origem da matéria-prima utilizada.  

    




Certificado anti-doping do produto Pure Whey Isolate 95 (clique para ampliar)

Note-se que esta estratégia apenas reduz a probabilidade de contaminação, já que nenhuma estratégia é 100% segura. Refira-se também, que se contabilizam inúmeros casos de atletas que ingerem substância proibidas, desculpabilizando-se com a ingestão de suplementos alimentares.


Outra questão, prende-se com o facto de alguns suplementos possuírem concentrações mais baixas do que o declarado no rótulo, ou por vezes nem terem coisa nenhuma (8). Um dos suplementos que foi atacado neste âmbito foi o “creatine-serum”, que segundo alguns autores não possuía níveis significativos de creatina (9). Paradoxalmente alguns suplementos apresentaram maior quantidade de substância activa, de que declarado na rotulagem (10,11). O corolário das não conformidades com a rotulagem, na minha opinião, seria a detecção de metandienona em suplementos aparentemente inofensivos, sem que nada o fizesse prever (12–14)

Note-se que a sensibilidade na detecção de alguns esteróides anabolisantes e seus metabolitos, em particular a nandrolona (19-nortestosterona), é extremamente elevada em GC-MS (cromatografia gasosa - Espectrometria de massa). Mesmo algumas pró-hormonas podem levar a controlos positivos à nandrolona, nomeadamente a 19-norandrostenediona e o 19-norandrostenediol (13,15).


Tecnologia GC-MS (cromatografia gasosa com espectrometria de massa)

Que tipo de desporto é o futebol?


O performance no futebol é sem dúvida influenciado pelo endurance aeróbico do atleta. Um jogo de futebol dura tipicamente 90 minutos podendo o seu tempo ser prolongado até aos 120 minutos. Durante um jogo de futebol os jogadores percorrem em média 9 a 12 km em corrida intermitente, dos quais 10% são sprint (16). Faz assim sentido, aumentar a ingestão de hidratos de carbono tanto antes do jogo como ao intervalo, sobretudo pela sua capacidade de aumentar o endurance e o sprint, em particular na fase final do jogo (17).


Que benefícios podem trazer os suplementos para os futebolistas?


Sendo muito directo na minha abordagem, não existem suplementos milagrosos. Nenhum suplemento poderá suprimir as carências geradas por uma dieta desequilibrada, o mesmo se aplicando ao treino e ao descanso inadequados. Por vezes confronto-me com perguntas, com marcado requinte de ingenuidade por parte de alguns clientes. 

Lembro-me de um cliente uma vez me ter perguntado se eu poderia garantir que com aquele gainer (um gainer duma conhecida marca americana), eu poderia garantir o ganho de 5 kg de peso em 4 semanas, conforme anunciava a dita marca no seu espalhafatoso rótulo. Respondi-lhe: “Bom, a embalagem pesa 5,4 kg, se pesar com a embalagem até os ganha já…”. Pondo de parte o meu humor negro, é importante que compreenda que os suplementos podem ajudar, até certo ponto, sempre com resultados relativamente modestos. Se alguém toma um suplemento e ganha 8 kg de massa muscular num mês, terei sempre de me questionar se será mesmo um suplemento…


No que diz respeito ao futebol, parece mais ou menos bem demonstrado que suplementos contendo apenas água, electrólitos e hidratos de carbono (as chamadas bebidas isotónicas, géis e barras), podem trazer benefícios em termos de energia e hidratação durante o jogo (18,19). Existe também alguma evidência no sentido da ingestão de suplementos contendo hidratos de carbono/proteínas/aminoácidos, poderem ajudar numa fase de recuperação pós-treino, sobretudo ao nível da reposição dos níveis de glucogénio muscular e síntese proteica (20)

Fonte: Hespel, et al.

Como já foi mencionado anteriormente, a nível profissional com dois jogos por semana e treino bastante intenso as necessidades nutricionais são claramente distintas do indivíduo sedentário. Volto a frisar que apesar da utilização de suplementos alimentares poder ser útil, a utilização da dieta como instrumento optimizador do performance continuar a ser o factor primordial (18). Outra questão que também gosto de salientar, é que o talento não se suplementa. 

Quando falamos de atletas jovens a suplementação, se necessária, deverá ser sempre supervisionada por um profissional de saúde competente. Isto não invalida, obviamente, que alguns suplementos em conjugação com outros factores (treino, etc), não possam ajudar a optimizar o performance. O sucesso no futebol resume-se, de forma redutiva, a mais golos marcados do que sofridos, e nesse campo ainda não conheço qualquer suplemento com efeitos comprovados. 

Os futebolistas, como qualquer outro indivíduo, possuem factores de natureza biológica/bioquímica distinta e subsequentemente diferentes respostas a vários suplementos. Assim, qualquer suplemento deverá ser previamente testado no treino antes de ser introduzido no jogo. O desrespeito desta regra poderá ter consequências sérias no atleta de alta competição (imagine-se um transtorno gastrointestinal durante um jogo).

Fonte: Hespel, P et al.


Bicarbonato e citrato de sódio.


Estes suplementos são considerados importantes ergogénicos em exercícios anaeróbicos, o que pode ser muito interessante para o sprint nos atletas (21,22). A ingestão de bicarbonato, 200-300 mg/kg de peso corporal promove um efeito tamponizante (mantém o pH dentro de um determinado intervalo), aumentando o performance em exercícios máximos (entre 20 segundos e 5 minutos). 

Contudo é necessário que se tenha em atenção, o facto destes suplementos muitas vezes causarem transtornos gastrointestinais. Lembra-se de ter dito que os suplementos deveriam ser testados primeiro no treino? É por isto mesmo! Importante reter: a utilização de bicarbonato no futebol deve ser muito bem pesada, pois ao mínimo sinal de desconforto gastrointestinal não valerá a pena utilizar este suplemento. 

Outra questão prende-se com os benefícios do suplemento, ele irá apenas ajudar na fase inicial do jogo, será isto relevante num jogo de futebol? Note-se também que geralmente o desconforto gastrointestinal aparece 1h após a ingestão, ou seja se o suplemento for tomado em cima da hora do jogo, poderá aparecer no início da segunda parte. Nada simpático...!


Cafeína


Já escrevi sobre a cafeína várias vezes, pelo que poderá ver em maior detalhe este suplemento aqui. Apesar do seu efeito no aumento do performance ainda não estar bem explicado, acredita-se que poderá estar ligado à redução da percepção de fadiga, estimulação do sistema nervoso central e melhor recrutamento de unidades motoras (23,24)

Como também já tive a oportunidade de mencionar neste blogue, a sua acção parece directamente ligada com o bloqueio dos receptores de adenosina (25). Parece também bem documentada a sua acção benéfica no exercício de endurance (24,26), o que explica o seu uso frequente pelos atletas. Apesar de alguns estudos mais antigos mostrarem efeitos positivos no performance com doses na ordem de 5-13 mg/kg de peso corporal (27), estudos feitos à posteriori mostraram igualmente efeitos ergogénicos com doses na ordem de 2-6 mg/kg de peso corporal (28)

Estudos feitos em ciclistas mostram que apenas 90 mg são suficientes, para melhorar o endurance num teste de 2 horas (29). A cafeína tem absorção rápida, e quando consumida no aquecimento prolonga a sua acção ergogénica durante todo o jogo, mesmo na eventualidade de prolongamento (30)

Quando ingerida de estômago vazio, o seu pico plasmático é atingido em 1 hora e o seu efeito ergogénico mantido até 3 horas após a ingestão (30). Se julga que consumir café terá o mesmo efeito que suplementar com cafeína, sairá “driblado” já que os efeitos do café vs cafeína suplementada são menores (31). Por sua vez consumir grandes quantidades de café para compensar este efeito, poderá levar a transtornos gastrointestinais (32)

Uma questão que deverá estar sempre presente na prescrição da cafeína, prende-se com o rápido aumento da tolerância. Assim o consumo deve ser moderado durante os dias de treino, com administrações mais “agudas” no dia do jogo (3-6 mg/kg de peso corporal, durante o aquecimento). Existe a crença por parte de alguns experts em nutrição desportiva, que a retirada total da cafeína nos 4 dias anteriores ao jogo, poderá amplificar os seus efeitos ergogénicos. Contudo com os dados que disponho, e embora faça sentido no plano teórico, não conheço publicações que validem esta hipótese. Nos guarda-redes, doses menores de cafeína (1-2 mg/kg de peso corporal) são suficientes para aumentar a acuidade visual, e melhorar o processamento da informação visual (33)

Contudo é importante salientar que o excesso de cafeína vai ter efeito oposto, reduzindo o tempo de reacção e acuidade visual, algo que poderá ser desastroso num guarda-redes (ver figura em baixo) (34). Se parece evidente a dose mais baixa para o guarda-redes, no que diz respeito aos restantes jogadores tal não é consensual. Doses excessivas de cafeína podem induzir resistência à insulina no músculo-esquelético e provocar taquicardia (34), assim os jogadores de campo tem de encontrar uma dose de cafeína que aumente o performance, simultaneamente não provocando os efeitos indesejados já referidos.


Efeitos da cafeína no performance e acuidade visual (Hespel, P et al.)


No que diz respeito à desidratação, as doses aqui mencionadas não deverão influenciar esse factor, não havendo razão para retirar a cafeína antes do jogo, mesmo em ambientes mais quentes (35,36).   


Creatina


Se o endurance é fundamental, é não menos importante a capacidade de produzir movimentos velozes e explosivos durante o jogo. O sprint, o saltar na disputa da bola, a força do remate e mesmo os “carrinhos”, são apenas alguns exemplos de movimentos velozes e potentes desenvolvidos durante um jogo de futebol. Faz assim todo o sentido considerar suplementos capazes de amplificar a força muscular e a potência. O mais importante será a creatina, e o outro discutido posteriormente o 3-hidroximetilbutirato (HMB). 

Existem diversos tipos de creatina no mercado, esterificada e associada a diversos sais. Apesar do whisfull thinking por detrás destes novos formatos de creatina, apenas o monohidrato de creatina e em alguma medida o piruvato e o citrato poderão elevar significativamente os níveis de creatina plasmática (37). Geralmente a utilização dos sais, piruvato e citrato é de grande utilidade em bebidas e géis pela sua elevada solubilidade. A creatina monohidratada, por sua vez, deverá ser consumida rapidamente uma vez dissolvida pela sua maior susceptibilidade à oxidação. 

É bem demonstrado pela literatura que a suplementação com creatina aumenta a potência em sprints curtos (38), sobretudo durante exercício de intensidade intermitente (39–43), mesmo no contexto de um jogo de futebol (44,45). A creatina poderá ainda ajudar no aumento de massa magra, sendo esta fundamental no performance e prevenção de lesões (46). A suplementação de creatina varia numa fase de “carga”, entre 15-20 g/dia durante 4-7 dias em doses de 5 g, a 2-5 g/dia em fase de “manutenção” (38)

A fase de “manutenção” pode ser usada em qualquer jogador, ao longo da época, contudo o timing para efectuar a fase de “carga” terá de ser muito bem planeado, já que o uso prolongado de creatina poderá reduzir os seus efeitos em apenas 2 meses (47).  Assim recomendo períodos de interrupção de suplementação com creatina entre 4-8 semanas, de forma a manter os seus efeitos ergogénicos. 

Também parece boa estratégia suplementar a creatina em conjugação com suplementos contendo hidratos de carbono + proteínas/aminoácidos, pela sua melhor absorção na presença de níveis elevados de insulina (48). Devido à tendência para a maior captação de água pelo músculo-esquelético, é necessária alguma vigilância para possíveis casos de síndrome compartimental. 

A utilização da proteína do soro de leite, poderá ser uma boa escolha no que concerne às proteínas, pelo elevado conteúdo de leucina e outras valências ergogénicas. Poderá ler um pouco mais sobre a creatina e a proteína do soro de leite aqui.


HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato)


O HMB é um metabolito do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina. Com base em alguns estudos em cobaias (49,50) foi teorizado que este composto pudesse ter efeitos anticatabólicos (51). Alguns estudos têm efectivamente mostrado efeitos anabólicos com este composto (51,52), contudo os resultados não são claros, e por vezes até contraditórios.  Ainda assim, é plausível que 1.5-3 g/dia de HMB tenham algum tipo de efeito no anabolismo e potência. 

O efeito anticatabólico do HMB, presume-se que associado à diminuição da proteólise induzida pela contracção muscular (52). Em termos de segurança, embora ainda não existam estudos a longo prazo, o HMB parece seguro (52,53). Pondo de parte a investigação científica, que é ainda na minha perspectiva limitada, a minha experiência com atletas diz-me que atletas principiantes beneficiam mais com a sua suplementação do que atletas avançados. No futebol poderá ser usado em atletas com necessidades de manutenção de peso, ou em conjugação com proteínas e hidratos de carbono, em atletas com necessidades de incremento de peso.


De uma forma genérica, poderíamos acrescentar a esta lista a glucosamina e a vitamina C. É possível que a glucosamina a longo prazo possa proteger ou até ajudar a regenerar as articulações, contudo muitos dos estudos efectuados não tem sido feitos em atletas, mas sim em populações idosas (54). Em relação à vitamina C, na minha opinião não faz sentido suplementar em quantidades superiores a 200 mg/dia, exceptuando em situações patológicas ou de especial carência. Os efeitos modestos da suplementação com vitamina C, no que diz respeito a gripes e constipações, são verificados com estes valores e não com megadoses (55)

Embora a produção de espécies reactivas de oxigénio (ROS) seja uma realidade durante o treino, é preciso ter bem presente que estas moléculas são também fundamentais nos processos adaptativos, e não devem  assim ser reduzidas drasticamente (56).




Cumprimentos,

Filipe Teixeira
Director Of Nutrition-Tudor Bompa Institute International
The Tudor Bompa Institute, Portugal
Direcção Técnica-Body Temple, Lda


As opiniões aqui contidas apenas reflectem a opinião do autor e não necessáriamente da empresa Body Temple Lda/Tudor Bompa Institute. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde antes de enveredar por qualquer suplemento, plano alimentar ou tratamento.




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