segunda-feira, 1 de setembro de 2014

Carne no pós-treino útil ou não?


A carne de vaca é rica em vários nutrientes, contendo todos os aminoácidos essenciais em proporções similares às encontradas no músculo esquelético humano. Será que ingerir carne no pós-treino pode ser útil na composição corporal?




Neste estudo efectuado pela Universidade De Pavia por Mássimo Negro et al. (link) o objectivo foi aferir a eficácia da ingestão de carne (pós-treino), na força e composição corporal de 26 adultos (na casa dos 20 anos), de ambos os sexos. 

O estudo teve a duração de 8 semanas e o protocolo de treino contra-resistência consistia em vários exercícios, executados em circuito usando 75% de 1 RM. Estes indivíduos eram atletas recreativos de baixa intensidade (apenas faziam 2 sessões de treino por semana)  e foram divididos em 2 grupos: Grupo que ingeria carne pós-treino n=12 (MGR) e grupo de controlo n=14 (CG)  (ingeria o habitual no pós-treino, sem qualquer intervenção dos investigadores). 

O grupo MGR ingeria após a sessão de treino 135 g de carne vaca magra enlatada, fornecendo 20 g de proteína e 1.7 g de gordura. Foram avaliados por bioimpedância a massa gorda (MG), massa isenta de gordura (MIG) e  massa magra (MM). 

Tanto a força através de teste de 1 RM, como os parâmetros antropométricos previamente mencionados, foram avaliados na semana 0 e 8 (início e fim do estudo). Através de questionário de frequência alimentar (QFA), estimou-se que os indivíduos ingeriam em média 1 g de proteína por kg de peso corporal a partir da sua dieta. 

Resultados:

O MGR aumentou a MIG +2.3 kg e reduziu a MG -1.9 kg, o GC +0.5 kg de MIG e -1 kg de MG. Apenas no MGR as diferenças foram estatisticamente significativas em relação aos valores de base.
Apesar destas diferenças, quando comparados os grupos, as mesmas não atingem significância estatística (MM, MIG, MG e níveis de força). Os autores concluem que apesar da ingestão de carne ter efeitos positivos no pós-treino, a dieta no geral é mais importante que a alimentação pós-treino.






Comentários:

-De uma forma geral a ingestão de refeições líquidas gera um pico glicémico/insulínico (embora esta relação não seja forçosamente linear) mais rápido. O facto de ser carne enlatada em vez de um concentrado ou isolado de carne de vaca (em pó sob a forma de batido), atrasou o pico de aminoácidos e a resposta insulínica no pós-treino. Note-se que a carne leva cerca de 120 min a gerar este pico de aminoácidos, algo que não é comparável por exemplo com o whey (link).

-Os indivíduos apenas consumiam em termos proteicos 1g/kg/dia/peso corporal, o que é manifestamente pouco. É bem estabelecido que para obtenção de hipertrofia os valores rondam os 1.8-2g/kg/dia/peso corporal (link). Assim não é justo extrapolar que a ingestão no pós-treino não tem relevância em termos de timing. Será necessário primeiro corrigir esta diferença de base (ajustar a dieta) e depois então comparar, a ingestão pós-treino com a ingestão noutra altura do dia. Só aí se podem tirar conclusões em relação ao protein timing.

-Porquê colocar beef supplementation? A carne de vaca enlatada é um suplemento? Que eu saiba é um género alimentício não sendo regulada como suplemento. Não percebi a ideia sinceramente...

-Porquê mais indivíduos no grupo de controlo (CG)?

-O facto de serem atletas iniciados faz com que o efeito do treino seja muito mais relevante (sem influencia da nutrição), do que em atletas avançados. Isto diminui obviamente o efeito da ingestão de carne de vaca magra pós-treino, gerando diferenças menores entre os grupos (MGR Vs. CG).

-O facto da amostra ser pequena (n=26), provavelmente reduziu a potência do estudo. Se tivéssemos uma amostra maior muito provavelmente atingiríamos resultados estatisticamente significativos.

-O facto dos grupos serem mistos (mulheres e homens) obriga a crossover entre grupos ou padronização dos valores de base de forma a corrigir assimetrias e influenciar o efeito do protocolo. Não sabemos se tal foi feito, porque não é mencionado no estudo.

-A bioimpedância não é um método muito exacto na aferição da avaliação corporal, sendo muito influenciada pela hidratação. O estudo deveria ter usado, por exemplo DEXA.

-Alguns estudos indicam que a carne poderá ter o mesmo efeito que o whey (pós-treino), se consumida 1 h antes do exercício físico, precisamente devido à digestão mais lenta e à relação com a janela anabólica (janela anabólica essa que agora está sob escrutínio) (link).


Ainda assim a ingestão de carne pós-treino aumentou 1.8 kg no MGR em relação ao CG (2.3 kg-0.5 kg), apesar de não ser estatisticamente significativo, para mim é fisiologicamente interessante. Ficamos a aguardar estudos que comparem a ingestão de whey isolado Vs. isolado da proteína da carne no pós-treino. Talvez por aí se possa chegar a algum tipo de conclusão.                                                                                                                
                                                                                                      
Cumprimentos,
Filipe Teixeira
Director Of Nutrition-Tudor Bompa Institute International
The Tudor Bompa Institute, Portugal
Direcção Técnica-Body Temple, Lda


As opiniões aqui contidas apenas reflectem a opinião do autor e não necessáriamente da empresa Body Temple Lda/Tudor Bompa Institute. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde antes de enveredar por qualquer suplemento, plano alimentar ou tratamento.



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