sábado, 1 de agosto de 2015

Existem benefícios em ingerir caseína antes de dormir?


Este estudo recente avaliou precisamente a ingestão de um batido de caseína imediatamente antes de dormir em diversos parâmetros: composição corporal, efeito na área transversal do músculo, efeito nos diferentes tipos de fibra muscular e aumento de força.






Existem 2 grandes laboratórios de investigação no que diz respeito ao estudo da síntese proteica muscular (MPS). Um é o laboratório do Prof. Stuart Phillips e o outro o laboratório do Prof. Luc van Loon. Sendo este um artigo publicado pelo laboratório do Prof. Luc van Loon as minhas expectativas são naturalmente elevadas.



De forma sucinta, o objectivo deste estudo foi estudar o efeito de uma única dose de proteína imediatamente antes de dormir em combinação com um protocolo de treino da força. Uma vez que o sono está associado à diminuição da MPS, os investigadores quiseram perceber até que ponto a ingestão de proteína antes de dormir poderia mitigar este efeito. Para responder à pergunta de investigação foi efectuado um estudo experimental, aleatorizado, controlado, duplamente-mascarado.

44 jovens do sexo masculino (com 3 desistências ao longo do estudo) foram aleatoriamente seleccionados para um protocolo progressivo de treino da força durante 12 semanas. Um grupo (PRO) consumiu um batido proteico contendo 27,5 g de proteína (caseína), 15 g de hidratos de carbono e 0,1 g de gordura todos os dias imediatamente antes de dormir, enquanto o outro grupo consumiu um placebo não calórico na mesma altura do dia (PLA).


Características de base dos indivíduos que participaram no estudo

A hipertrofia muscular foi avaliada por DEXA (corpo inteiro), nos membros por tomografia computorizada (área transversal do músculo), e o tamanho das fibras musculares a partir de biópsia muscular. Estas avaliações foram feitas antes e depois do protocolo de 12 semanas de treino. A força foi avaliada diariamente a partir de teste de 1 RM (repetição máxima).

Após as 12 semanas de estudo, a força aumentou significativamente no grupo PRO ainda que muito desse efeito fosse fruto do aumento de força no puxador vertical. Apesar de nos outros exercícios as diferenças não terem sido significativas entre grupos, os investigadores fizeram uma avaliação combinada da força em todos os exercícios chegando assim à significância estatística (+ 164 kg +/- 11 kg PRO vs 130 +/- 9 kg PLA; p<0,001).   



Adicionalmente a área transversal do músculo aumentou em ambos os grupos ao longo do tempo (p<0,001) verificando-se um maior aumento no grupo PRO (p<0,05).





Houve também um aumento do tamanho das fibras tipo I e II em ambos os grupos após o protocolo de exercício aplicado (p<0,01), no entanto com um maior aumento das fibras tipo II no grupo PRO (p<0,05).





Com base nestes resultados, os autores concluem que a ingestão de proteína antes de dormir apresenta-se como uma estratégia eficaz no aumento da massa muscular e ganho de força em indivíduos jovens. 




Comentário:



Bom quem lesse este resumo diria: fantástico! batido de caseína antes de dormir! Certo? Calma...


É um facto que os culturistas fazem-nos há décadas com resultados, fazem-no por questões de catabolismo mas também muitas vezes para atingirem um determinado target de macronutrientes e energia. Quase todos os culturistas que conheço afirmam que faz diferença e eu não duvido disso. No entanto é deste estudo que estamos a falar.

Há aqui duas questões que podiam ser exploradas: o tipo de treino aplicado neste protocolo que provavelmente estará longe daquilo um culturista faz e a dieta dos participantes. Nestes estudos com suplementos e treino é absolutamente fundamental olhar para o protocolo de treino usado e para a dieta. Bom não vou explorar a questão do treino, essa parte deixo para quem sabe muito mais do que eu... agora a dieta não deixo passar. 

Reparem que o objectivo deste estudo é essencialmente estudar o efeito do timing da ingestão de proteína. Varios trabalhos mostram o efeito positivo da ingestão de proteína no estímulo da MPS, mas o que aqui se pretende saber é se esta ingestão antes de dormir apresenta benefícios adicionais. Note-se no quadro seguinte:






O facto do placebo não ser isocalórico favoreceu o grupo PRO com uma ingestão muito mais próxima do considerado ideal para a síntese proteica em atletas de força, ou seja em torno dos 2 g/kg de peso corporal. O valor de 1,3 g/kg  de peso corporal será o ideal para um balanço azotado neutro (0) em culturistas e atletas de força.

Uma vez que uma recente meta-análise de Schoenfeld et al. parece mostrar que a ingestão total diária de proteína é mais importante que o seu timing, eu diria que temos aqui um viés importante. É claro que os autores percebendo que chatos como eu e outros iriam reparar nisto, defendem-se dizendo "foi nossa intenção provocar uma ingestão excessiva de proteína com o batido e verificar o efeito". Tudo bem é uma opção, mas esse excesso podia ser feito com uma ingestão mais próxima do ideal no grupo placebo.

Bem, na minha opinião para se provar o efeito positivo do batido de proteína antes de dormir a dieta tem de ser mantida isocalórica e naturalmente isoproteica. Só assim se pode provar com alguma certeza o efeito do timing da ingestão da proteína antes de dormir. Neste estudo a conclusão mais óbvia para mim é que 1,9 g/kg de peso corporal tem melhores resultados na MPS do 1,3 g/kg de peso corporal em atletas de força. Será que o timing levaria aos mesmos resultados numa dieta isocalórica e isoproteica? Talvez sim, talvez não.

Este estudo vem mostrar outra questão bastante interessante, se apenas fosse feito o DEXA estaríamos a dizer que não haviam diferenças de massa muscular (corpo, tronco etc.) entre os grupos e ponto final.




Foram as tomografias computorizadas e as biopsias que detectaram as diferenças. Será que em alguns estudos em que se mostra a ausência de alterações significativas na composição corporal por DEXA, não terá acontecido a mesma situação? 

Ok e em relação aos culturistas, aquele pessoal em que manter/aumentar a massa muscular é o objectivo primordial? O que dizer em relação a isto?

Bom, se acordam a meio da noite para excretar ureia, creatinina etc. ou por qualquer outro motivo, não vejo problema nenhum em fazerem um batido de proteína. É claro que a meio da noite já não acredito tanto que seja necessária caseína. Se a intenção é parar o catabolismo então provavelmente whey faz mais sentido. 

Marcar o despertador para beber o batido de proteína? 
Não me parece que perturbar o sono de forma voluntária quando sabemos os efeitos adversos na composição corporal (efeitos no cortisol etc.) compense a ingestão de proteína. Tenho provas do que estou a afirmar? Não, estou apenas a extrapolar.

Existem culturistas que devido à dieta restritiva precisam de acordar a meio da noite (podem mesmo acordar com fome) para ingerir um batido ou de marcar o despertador para tal? Talvez... não sei. A Nutrição deve ser sempre vista enquadrada no contexto e de forma individualizada. Generalizar a nutrição e descontextualiza-la geralmente dá asneira. Cada caso é um caso, estou a falar de forma genérica. 

Ingerir o batido de proteína antes de dormir terá efeitos adversos na MPS? Provavelmente não, no entanto tudo dependerá da ingestão diária total de energia e macronutrientes. A maior parte dos culturistas que conheço afirma que os resultados são bastante positivos.

É fácil estar aqui sentado no meu computador e criticar o trabalho feito pelo laboratório do Prof. Luc van Loon, no entanto este estudo será dos primeiros a estudar esta questão (penso que Burke et al. já tinham feito um estudo semelhante). É sem dúvida um trabalho pioneiro com ou sem a situação da ingestão proteica. 

Quando criticamos o trabalho dos outros devemos sempre perguntar a nós próprios o que é que já fizemos para ajudar a responder à pergunta em questão. Se a resposta é nada, então devemos sempre reduzir o tom da crítica. Vejo por aí muita gente que adopta uma postura agressiva, achando que a agressividade é proporcional à razão. Se a agressividade é uma forma de criticar construtivamente, óptimo. Se a agressividade é apenas um estilo pessoal forçado, então desculpem não passa de idiotice.  



Cumprimentos,
Filipe Teixeira
Director Of Nutrition-Tudor Bompa Institute International
The Tudor Bompa Institute, Portugal
Direcção Técnica-Body Temple, Lda

As opiniões aqui contidas apenas reflectem a opinião do autor e não necessáriamente da empresa Body Temple Lda/Tudor Bompa Institute. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde antes de enveredar por qualquer suplemento, plano alimentar ou tratamento


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